En İyi Kalça Bacak Egzersizleri

Doğru noktaları bulup doğru egzersizleri yaparsanız alt vücudunuz çok iyi çalışır. Uyluk, bacak kalça bölgeleri için harika öneriler.

18 dakikalık bu egzersizle 3 tur yapmanız gerekli.
İlk hareketimiz Tutuklu Squat’ı. Bildiğimiz çömelme hareketini eller ensedeyken yapacağız.
Oturur gibiyiz kalça bacak sıkılacak eller ensede ayağa dimdik kalkıp parmak uçlarımızın üzerinde havaya kalkacağız.

1 dakika boyunca yapılacak diğer hareket kalça köprüsü. Yere sırt üstü uzanıp ayaklardan güç alarak kalçanızı da sıkarak yerden hafifçe kaldırıp indirin. Bunun diğer setinde de tek bacakla kalçadan kalkmışken yukarı uzanın iki bacağa da uygulayın.

Lunges hareketinin değişik versiyonuna geçelim. Ayaktayız topukla diğer bacağın sizi birbirine değecek şekilde tek bacak öne büküp çömelin. Kolların biri yukarda önde diğeri arkada aşağıda. Kalkınca kollar yine aynı tek bacakla yere basıp diğerini çeneye doğru kaldırın.

Hareketlerde kalça ve bacakları sıkın. 90 derecelik açıyı ve dik duruşu koruyun ve birkaç setten çok tekrar yapın.
Kaynak7gunsaglik.com

Spor Tek Başına Yeterli Olur mu?

Beslenme ve diyetle desteklenen bir spor egzersiz programı ile yaza damganızı vurun. Pilates en etkili egzersizlerden..

Yaz mevsimi yaklaştıkça kilo verme telaşı artıyor ve birçok kişi soluğu spor salonlarında alıyor.

Fakat sağlıklı bir zayıflama için spor kadar beslenme stili de önem taşıyor ve spordan alacağınız verimi beslenme tarzınız birebir etkiliyor. Çünkü spor türlerine göre beslenme planınızda değişiklikler olması gerekiyor. İşte  Diyetisyen & Yaşam Koçu Gizem Şeber’den spor yapanlara ve özellikle Pilates severler için beslenme önerileri…

HERKES İÇİN TEMEL İLKELER

• Spor yaptığınız günlerde yeterli miktarda karbonhidrat ve protein almaya özen gösterin. Yetersiz beslenmeniz, kas kitlenizden kayıplara yol açabilir.

• Spor yaptığınız sürede, yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Ter ile oluşan sıvı kaybını spor esnasında ve sonrasında hemen karşılamanız gerekir.

• Spordan yaklaşık 1 saat önce yemek yemeyi kesin. Sporda hareket etmenizi zorlaştırır. Ayrıca mide krampları yaşamanıza sebep olabilir.

• Spordan hemen önce süt veya ayran tüketmek, sindirim sistemi problemlerine neden olarak sporu yarıda bırakmanıza yol açabilir. Bu nedenle süt ürünlerini sporun hemen öncesinde tüketmemeye çalışın.

SPORCUNUN BESİNSEL İHTİYAÇLARINI HANGİ FAKTÖRLER BELİRLER?

Yaş, cinsiyet, sağlık durumu ve metabolizma hızı dışında;

• Sporun süresi

• Sporun türü

• Spor yapma sıklığı

• Sporun şiddeti

• Kişinin ne kadar süredir spor yaptığı gibi  faktörler hem spor yapılan sürede harcanan kalori miktarını etkiler, hem de bu sürede vücuttan enerji üretmek için kullanılan yakıtı etkiler.

EGZERSİZ ÖNCESİ NE ZAMAN YEMELİ, NE YEMELİ?

Egzersizden maksimum fayda sağlamak için, 3-4 saat öncesinde bir ana öğün; 1-2 saat öncesinde de bir ara öğün tüketmek gerekir.

Ana öğün için örnekler;

• Meyveli süt  ve tost

• Peynirli fırında patates ve süt

• Süt ve müsli

• Tavuklu sandviç ve ayran

• Süt ve muz

• Yoğurt ve meyve salatası

• Yağsız makarna ve yoğurt

Ara öğün için örnekler;

• Tahıl barlar

• Protein barlar

• Meyveli yoğurtlar

SPOR ÖNCESİ KAFEİN

Spordan 30 dakika önce içilen bir kupa kahvenin, kafein nedeni ile yağ yakımına yardımcı olacağına dair bilimsel çalışmalar vardır. İçtiğiniz kahvenin kremasız olmasına dikkat edin. Sütsüz kahve içemeyenler light süt ilave edebilir.

SPOR SONRASI LİGHT SÜT ÜRÜNLERİ

Spordan sonra ilk 30-60 dakika içerisinde tüketilen light süt veya yoğurdun, spor sonrası yağ yakımına destek olduğu ve kas yapımına yardımcı olduğu biliniyor.

VİTAMİN GEREKLİ Mİ?

Egzersiz vücudumuzda serbest radikallerin oluşmasına sebep olduğu için, spor yapanların yaşamında C vitamininin ayrı bir önemi var. Fakat sebze ve meyveden zengin beslenenlerin ek desteğe ihtiyacı yok. Eğer meyve ve sebze tüketiminiz yeterli değil ise doktorunuza danışarak C vitamini desteği veya multivitamin kullanabilirsiniz.

KARNİTİN KONUSUNA NASIL YAKLAŞILMALI?

Karnitinin yağ yakımı üzerinde olumlu etkisi olduğu biliniyor. Bir çeşit besin desteği olarak, hem tablet hem de sıvı formu piyasada rahatlıkla bulunabilir. Ancak karnitin kullanımı konusunda birçok olumlu ve olumsuz sonuç veren bilimsel araştırma var. Bu nedenle kullanımı konusunda dikkatli davranmak gerekiyor. Bu tür ürünler her ne kadar spor salonlarında herkese satılıyor olsa da, doktora danışmadan kullanılmaması gerekli.

Sıvı karnitinler, tablet karnitin desteklerine göre daha hızlı etki gösteriyor.

ESKİMEYECEK BİR SPOR: PİLATES

PİLATES YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

- Pilates, tok karna yapılmamalıdır. Pilatese uzun zaman aç kalmış olarak başlamakta sakıncalıdır. Hareketlerin rahat yapılması, kramp oluşmaması ve kan şekeri dengesi açısından en uygun olanı pilates yapmaya başlamadan 1-1,5 saat öncesinden bir öğün tüketmektir.

- Pilates yapılan süre boyunca birden yüksek miktarlarda su içilmemelidir. Susadıkça yudum yudum oda sıcaklığında su tüketilmelidir.

- Pilates öncesi, karbonhidrat ve proteinden zengin dengeli bir menü tüketilmelidir. Karbonhidrat olarak beyaz şeker, beyaz un, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratlar tüketilmemelidir. Bunların yerine çavdar, tam buğday ve yulaf ekmekleri veya bulgur pilavı tercih edilebilir. Protein açısından zengin olan et, tavuk veya balığın ise az yağlı olanları ızgara da pişirilmiş olarak tercih edilebilir ya da et, tavuk ve balık yerine peynir ve yumurta tercih edilebilir.

- Pilates; yüzme, koşu, yürüyüş, Tenis gibi yüksek oranda kalori yakmayı sağlayan sporlardan değildir. Enerji yakmaktan çok vücut kaslarının çalıştırılmasını ve güçlenmesini amaçlar. Bu nedenle pilates yapanların çok yüksek kalori almaları uygun değildir, kilo almalarına yol açabilir. Kilolarını korumak isteyen pilates severlerin yeterli ve dengeli beslenmesi, kilo vermek isteyen pilates severlerin ise diyetisyen tarafından kişiye özel hazırlanmış bir zayıflama beslenme programı uygulaması uygundur.

- Pilates yapanlar günlük yaşantılarında dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Dört ana besin grubu olan süt ve süt ürünleri, et, tavuk ve balık gibi proteinden zengin besinler, sebze-meyveler ve tam tahıl ürünleri beslenme planlarında yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde yer almalıdır.

- Yapılan bilimsel araştırmalarda, kasları güçlendiren egzersizlerin sonrasında yağsız süt tüketiminin kas kitlesinin artmasında yardımcı olduğu belirlenmiştir. Pilateste kas güçlendirmeyi amaçlayan bir egzersiz çeşididir.

- Zayıflamak isteyen Pilates severler de iki beslenmelerinde 2 faktöre dikkat etmelidir. İlki, düzenli kalsiyum minerali alımıdır. Kalsiyum mineralinin yetersiz alınması kilo verme sürecini yavaşlatır. Bu nedenle günde 2 su bardağı az yağlı/yağsız süt veya yoğurt tüketilmesi önerilir. İkinci faktör ise omega-3 yağ asitlerinin düzenli alınmasıdır. Bunun içinde haftada 2-3 kez balık tüketmek gereklidir.

Pilatesin temel felsefesi dengedir. Bu temelinde zihin ile beden arasındaki dengeyi sağlamak yer alır. Zihin ve beden arasındaki dengenin önemli bir parçası da sağlıklı beslenmektir. Pilates yapanların felsefesine uygun olarak aynı zamanda dengeli beslenmesi de önemlidir.
Kaynak7gunsaglik.com

Ne Zaman Egzersiz ve Spor Yapmalıyız?

Vücudunuzun hazır olduğu anda kalori yakmak için harekete geçin. Spor ve egzersizin de uygun bir zamanı var peki ama ne zaman?

Kadınların spor yapması her anlamda çok önemli. İleride oluşacak sağlık risklerini önler, azaltır, cinsel yaşamı destekler, ruh halini yüceltir, güzellik katar ve fit yapar. Sabahın ilk ışıklarıyla açık havada yapılan egzersiz ve spor çok daha etkili. Çünkü metabolizma aç karnına uyandığınızda çalıştırılırsa gün boyu aktif kalır. Günün ilerleyen zaman dilimlerinde de süreyi ve şiddeti arttırarak devam edebilirsiniz. Sabah yürüyüşleri her doktorun da önerisi.

Öğleden sonra yapılan egzersizler de etkili fakat sabahki kadar etkili değil. Sabah egzersizi, gün boyu kan basıncını düzenler, gece daha iyi uyumayı sağlar, zindelik verir, kalori çok yaktırır, stresi azaltır, kuvvet verir ve gelecekte daha az kilo almayı sağlar. Vücudun iç saati daha dinamik çalışır. Enzim aktivitesi düzenlenir, kas fonksiyonu düzgün çalışmaya başlar. Gün boyu enerji verir endorfin salgılatarak mutluluk verir. Her boş zamanınızda spora koşun ama sabah sporunun da önemini bilin.
Kaynak7gunsaglik.com

Egzersiz Motivasyonunu Artırmanın Etkili Yolları

Sabah çalışmaya gideceksiniz akşam yorgunsunuz ev işleri aile çocuk özel zaman ayırma derken spora vakit kalmıyor.

Gerçekten isteyenler ise bir aralık bulup egzersiz yapıyor. İşte egzersiz motivasyonunu artırmanın 3 etkili yolu…

Arkadaşlarınızla konuşun. Rutin egzersize başlamak için çok iyi bir stratejidir. En sevdiğiniz arkadaşlarınızı arayın onlarla beraber spora başlayın. Birlikte sohbet ederek yürüyün. Egzersiz çabalarınızı üstlere çıkaran şeylerden biri de onların fikri önerisi ve gazıdır.

Geçmiş hatalarınızı yazın ve bunlardan ders çıkarın. Kendinizi motive etmek için geçmiş egzersiz deneyimlerinizi kaydedin. Şimdi bunlardan yola çıkarak etkili bir program hazırlayın. Davranış kalıplarınızı anlamak için size yardımcı olacaktır.

Çeşitlemelerden yararlanın. Hiç görmediğiniz bir yere yolculuk yapmayı daha çok istersiniz. Sporda da bilmediğiniz şeyleri deneyin. Merak ve yenilik motive eder. Egzersizden maksimum fayda sağlarsınız. Koşu, yüzme, basketbol, tenis, pilates, yoga ve daha fazlasını karıştırarak deneyin.
Kaynak7gunsaglik.com

Bahçe İşleri Egzersiz Olarak Sayılabilir mi?

Yeşili sevin, yeşile gidin ve yalınlaşın. Ruh haline mükemmel gelen toprak yeşillik bahçe işleri egzersiz olarak da yapılabilir.

Yüksek yoğunluktaki fiziksel aktivitelerden biridir. Toprağı kazma, otların ayıklanması, çapalama, hasat, ekme, sulama, yetiştirme ortamı hazırlama, dikme ve tüm bahçe işleri birbirinden zevklidir.

Ayrıca çok da yararlıdır. Kilo vermek için bulunmaz bir fırsat. Kalp hızı yükselir kaloriler yanar. Oksijen tüketimi ardından mis gibi bitkiler arasında oksijen depolama yaşanır.

Bahçe faaliyetlerinin bazıları daha yoğunlukludur ve daha tempoludur. Bunlar daha çok kalori yaktırır.  Kazma ve çapalama en uğraştıran zorlayıcı yakıcı işlerdir.

Dikim ve bitki taşıma en az zorlayıcı olanlarıdır. Bahçe büyüklüğü, bahçe aletleri, koşullar ve yöntemler evden eve değişir. Tam anlamıyla bahçecilik fiziksel bir aktivite ve egzersizdir.
Kaynak7gunsaglik.com

Sağlıklı Zayıflama 2 Bölüm Video

SağlıkI Yaşam Haberleri
Selahattin Dönmez ile Sağlıklı Zayıflama 2 Bölüm Video

Sağlıklı Zayıflama 1 Bölüm Video

SağlıkI Yaşam Haberleri
Selahattin Dönmez ile Sağlıklı Zayıflama 1 Bölüm Video

Parkta Bahçede Sokakta Doğru Spor Yapmak

Outdoor yani dış mekanlarda spor yapmak çok daha fazla kalori yaktırır. Peki parktaki egzersiz aletleri nasıl kullanılmalı?

Evinizden çıkıp yürüyüşe başladığınızda size yakın bir halı saha, çocuk parkı veya spor aletlerinin olduğu bir mekana rastlayabilirsiniz. Peki, bu spor aletlerini nasıl kullanmanız gerektiğini biliyor musunuz? Spor Uzmanı Ayfer Sağlam, hangi aletin ne işe yaradığını ve nasıl kullanılması gerektiğini anlattı.

Evden çıkıp yürüme süreniz en azından 15 dakika olduysa ısınma sürecini tamamladınız bile. Şimdi sıra geldi çevredeki materyalleri kullanarak spor yapmaya. Bu bir ağaç da olabilir, bir kaldırım veya bir bank da olabilir. Örneğin ısınma sürecinin devamı için kaldırımı basamak olarak kullanabilirsiniz. Ayağınızın biri yerde duruyorken diğeri kaldırımda olsun, zıplayın ve ayaklarınızı çapraz olarak yer değiştirin. 1 dakika yapıp 30 saniye dinlenin, böyle 5 tur yapın.

Yakınınızda düzenlenmiş spor alanı bulunuyorsa öncelikli olarak aletlerin sağlam olup olmadığını kontrol edin. Çok sık kullanıldığından ve açık havada bulunduğundan eski veya paslı olabilir. Mekanik olarak çalışıyorsa ve nasıl kullanacağınızı biliyorsanız büyük kas gruplarınızı çalıştırarak başlayabilirsiniz. Varsa spor aletlerini kullanma talimatnamesini okuyunuz. Uzun bir yürüyüş sonrası kullanıyorsanız bacak grubunu atlayabilirsiniz. Bacak, sırt, kalça gibi güçlü kaslarınızı çalıştıran aletlerle 30-50 tekrar yapabilirsiniz. Sonra biraz karın kasları, bel yanlarınızı çalıştırabilirsiniz. Sıra geldi küçük kas gruplarına; omuz ve kollar.

Parklarda bulunan egzersiz aletleri nasıl kullanılmalı?

Yan yana sıralanmış spor aletleri size metal yığını gibi gözüküyorsa spor aletlerini yakından tanımakta fayda var. Genel olarak çoğu parkurda ortak bulunanlardan başlayalım.

Bacak grubu çalıştıran aletler, genellikle oturup oturağın yanındaki kulpları tutarak bacaklarınızı dayadığınız düz platformu itmek suretiyle çalışır. Bir diğeri yine oturup ayaklarınızı hemen ayağınızın altında bulunan silindirlerin altından geçirerek bacağınızı yukarı, diz seviyesine kadar kaldırırsınız. Kaldırdığınızda silindirler ayağınızın üstünde kalır ve bacağınızı düz oluncaya kadar kaldırırsınız.

Kalça kaslarınızı çalıştıran spor aleti, havada duran ayak kısımlarına bastıktan sonra tutamaklardan tutarak havada koşar gibi hareket ettiğiniz en çok uzay yürüyüşü diye bilinen alettir.

Bisikleti hemen tanıyacağınızı garanti ederim. Oturak ve pedaldan oluşuyor, oturun ve hemen çevirmeye başlayın.

Bel yanlarınızı çalıştıran yuvarlak platformun üzerine çıktığınızda döndüğünü fark edeceksiniz. Üst gövdenizi sabitleyip alt gövdenizi kısa çapta sağa sola çevirmek suretiyle çalışın. Hızlı ve kontrolsüz hareket etmek belinizi sakatlamanıza neden olabilir.

Omuzlar için oturun ve yukarıda duran kolları yakalayıp omuzlarınıza doğru çekin, kendi ağırlığınızı yukarı çektiğinizden aniden bırakmamaya özen gösterin.

Karın hareketi yapmanızı sağlayacak aletler değişken olup en bilineni ayaklarınızı takıp mekik hareketi yapabileceğiniz eğimli düz bir platformdur.

Bacak strechingi için kaldırımdan faydalanabilirsiniz. Bir ayağınızı kaldırıma tam basın diğerinin sadece ucunu basın. Ucunu bastığınız ayağın topuğunu yere doğru itin. Baldırınızda gerilme hissedince 10’a kadar sayın ve diğer bacağa geçin.

Spora başlamadan önce mutlaka ısının, bitirirken soğuma ve streching (açma germe hareketleri) yapmayı ihmal etmeyin. Mutlaka doktor onayı alın ve bilmediğiniz hareketler için bir spor uzmanından eğitim alın.
Kaynak7gunsaglik.com

Sabah Işığı İnce Kalmanıza Yardımcı Olabilir

Sabahın parlak ışıkları odanızdan içeri süzüldüğünde güne pozitif başlarsınız.

Gün ışığının özellikle de sabahın ilk ışıklarının ince kalmanıza destek olduğunu biliyor muydunuz? Işık miktarı ve zamanlamasının zayıflama ve kilo almayla bir ilgisi bulunmuştur. Erken saatlerde gün ışığı alabilen kişiler daha ince kalabiliyor ve incelme süreçleri daha başarılı geçiyor. Özel bir izleme cihazı takılan 50 den fazla yetişkin insan bir süre bu şekilde izlenmiştir.

7 gün boyunca uyku süresi ilk ne zaman gün ışığı aldıkları kol takip cihazı ile ölçülmüştür. Vücut kitle indeksi boy kilo oranlarına bakılmıştır. Yemek günlükleri de tutulmuştur. İyi aydınlatılmış odalarda uyanmak güne enerji dolu başlamak demektir. Işık miktarından çok güne erken başlayıp sabah ışığını alabilen kişilerin daha ince kaldığı görülmüştür.

Vücudun iç ritm saati daha erken yatma ve erken kalkmaya ayarlanabilir. Erken yatıp erken kalkan kişiler diyet ve sporda daha etkin sonuçlar alır. Kalori alımı, uyku süresi ve uyanma şekli yani ışık alabilme durumu bunları belirler. Geç yatan daha az gün ışığından faydalanan kişiler kilo almaya daha çok eğilimlidir. Bu kişiler daha zor kilo verir.
Kaynak7gunsaglik.com